倒数3·21，清华愿你睡个好觉！
春眠不觉晓
“春困”何时了
3·21 世界睡眠日
你，多久没睡过一个好觉了？
睡个好觉，好像越来越难了
入睡困难、时睡时醒、长期浅睡眠…
关于现代人对睡眠的困扰
今天，清华想跟你聊聊
如何睡个好觉
2023世界睡眠日的中国主题是
“良好睡眠，健康之源”
柔和的灯光、华美的乐章中
清华大学艺术教育中心
举办了一场梦幻的睡眠体验活动
倒数“3，2，1”
祝每个失眠的人摆脱“困”境
做个好梦 不只今天
3月17日晚，清华大学艺术教育中心“明时——静心疗愈睡眠音乐会”睡眠体验活动在新清华学堂举行。此次音乐会结合剧场的沉浸式展示平台，配以钢琴、古琴、箫的创新演绎，观众在“七重梦境”中，感受如“盗梦空间”般的音乐会剧场体验。
柔和的光线，带领体验者们缓缓沉浸音乐世界，心绪变得宁静。侧耳聆听，鼾声渐起，放下疲惫的身心，在半睡半醒间意识朦胧。
悦动的音符在思想之海自在遨游，华美的乐章在清华剧场里尽情流淌。还有什么，比在夜里拥有一个香甜绵长的睡眠更幸福的事呢？
就像伏尔泰曾说过的那样：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”
纵然有人间烦恼三千事，但只要好好吃饭，好好睡觉，绝大多数事情都会自然而然迎刃而解。
睡眠障碍，现代人最大的精神内耗。据《2023年中国健康睡眠白皮书》调研结果显示，近6成受调者出现各式各样的睡眠症状。自2022年11月至2023年2月以来，国人睡眠质量整体降低，匹兹堡睡眠指数从5.6分提升至7.2分(数值越大质量越差)。
图源：《2023年中国健康睡眠白皮书》
而这其中年轻人比中老年人面临更加严重的睡眠问题，“熬最晚的夜，赶最急的deadline。”多少个夜晚，工作学习就这样“名正言顺”地挤占了睡眠。当年轻人为了生活和事业越来越努力的时候，往往忽视了自己正在逐渐丧失的“睡”本能。
失眠的主要症状表现为：入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟) 、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时) , 同时伴有日间功能障碍。
失眠根据病程可分为：短期失眠（病程≤3个月）和慢性失眠（病程≥3个月），有些患者失眠症状反复出现，应按照每次出现失眠持续的时间来判定是否属于慢性失眠。
失眠对健康的危害有：短期失眠出现黑眼圈、面部暗疮、粉刺、眼干涩、疲劳感、注意力不集中。慢性失眠易引起心脑血管疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、内分泌紊乱，甚至猝死。慢性失眠可导致抵抗力下降，引发焦虑、抑郁、暴躁、易怒等情绪问题，甚至引起肿瘤。
北京华信医院（清华第一附属医院）全科医学科副主任医师孙阳表示，失眠症常伴发焦虑抑郁，可参考以下症状：
➤焦虑状态：
1.自主神经系统反应性过强：表现为出汗、晕眩、呼吸短促、心跳过快、身体发冷发热、手脚冰凉或发热、大小便过频、喉头有阻塞感；
2.躯体症状：胸闷、心前区不适，全身疲倦感，失眠、早醒、梦魇等睡眠障碍。手抖、手指震颤或麻木感、阵发性潮红，月经不调、恐惧等；
3.消化功能紊乱症状：胃痛、胃胀、消化不良、胃部烧灼感等；
4.身体紧张：常常觉得自己不能放松下来，全身紧张。面部绷紧，眉头紧皱，表情严重，长吁短叹；
5.无名的担心：总是为将来忧虑。忧虑自己的亲人、自己的财产、自己的健康。
➤抑郁状态：
1.对事物失去兴趣：丧失生活、工作的热忱和乐趣，对任何事都兴趣索然，常闭门独居，疏远亲友，回避社交。
2.情绪不佳：感到心情沉重，高兴不起来，郁郁寡欢，度日如年，痛苦难熬，不能自拨；
3.精力丧失：疲乏无力，生活小事也觉得困难费劲，工作学习力不从心；
4.自我评价过低：过分贬低自己的能力，以批判、消极和否定的态度看待自己的现在、过去和将来。强烈的自责、内疚、无价值感、无助感；
5.持续性消极悲观：内心十分痛苦、悲观、绝望，感到生活是负担，不值得留恋。
《实验医学杂志》(Journal of Experimental Medicine)曾发表过一份研究，详细论述了睡眠与免疫力的关系，简单概括就是：人处于清醒状态时，有太多复杂的信号物质会在体内窜来窜去，以维持正常的身体活动，但这些信号物质会干扰免疫系统中负责消灭病毒的因子工作。而睡觉时，免疫系统受到的干扰最小，可以马力全开，专心对付病毒。
图源：新华社
另外，从《国际行为医学》(International Journal of Behavioral Medicine) 的一份关于流感疫苗的研究数据中可以看出，当睡眠质量好时，疫苗效果才更好。类似的研究得出的结论都很相似，那就是不良的睡眠状况的确在破坏着我们的免疫力，进而威胁我们的健康甚至生命。
作家梁实秋在《睡觉是人生大事》中写道：“我们每天睡眠八小时，便占去一天的三分之一，一生之中三分之一的时间于 ‘一枕黑甜 ’（形容酣畅地睡了一大觉）之中度过，睡不能不算是人生一件大事。”
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任、睡眠医学中心负责人叶京英表示，发展好睡眠医学是于国、于民、于家都有利的事业。良好睡眠有助于消除疲劳、恢复体力、调整情绪，提高免疫力，让我们用行动来改善睡眠质量！
目前临床上主流治疗失眠的方式主要有以下几种：
➤ 心理治疗：失眠的认知行为疗法（CBT-I）是目前临床首推的治疗方法，主要通过纠正失眠患者不良的信念和行为，帮助患者重塑正确的认知和睡眠习惯，主要有睡眠卫生、睡眠刺激控制、放松疗法、睡眠限制、矛盾意向疗法、认知疗法、音乐疗法等多种治疗方法。
➤ 药物治疗：分为西药和中药治疗，西药主要包括镇静催眠药和抗焦虑抑郁药，但镇静催眠药只适合短期使用，长期单独使用容易出现药物依赖、反跳性失眠、戒断现象等不良反应。中医药治疗失眠对于大部分患者也能起到很好的治疗效果，且具有个体化、针对性的特点。
➤ 物理治疗：主要包括光照疗法、电疗法、磁疗法、生物反馈疗法等，但目此类疗法疗效不够稳定，因此目前仅作为一种辅助疗法。
世界睡眠日到来之际
北京清华长庚医院给出10项建议
助您睡个好觉
北京清华长庚医院睡眠医学中心团队
1.保持固定的入睡时间和起床时间。
2.如果有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过30-45分钟。
3.睡前3小时避免过量饮酒，不要吸烟，避免饱食，避免辛辣、油腻的或含糖较高的食物。
4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、浓茶及巧克力。
5.睡前半小时做一些让你的大脑放松的事情，为睡眠做积极的准备，可以选择听舒缓的音乐、思维冥想、深呼吸、抚摸你的宠物等。
6.有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。尽量每周锻炼150分钟(也就是每周五天锻炼30分钟/天)。
7.营造良好整洁的睡眠环境，设置合适的温度、使用舒适的被褥、保持良好的通风。
8.睡前1小时关掉电脑、电视、智能手机等电子设备，减少电子屏幕发射蓝光对睡眠的干扰。
9.排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。
10.如果上床后入睡困难，或是在半夜醒了，无法再睡，那就到另一个房间去做一些别的事情，直到你再次感到困倦。
世界睡眠日，今天，让我们把细碎的烦恼暂停，把月亮挂好。
愿世界每一个角落的每一个人，都有一个好梦!
好好睡觉，不止今晚。
文 | 彭文
素材来源 | 北京清华长庚医院 北京华信医院
艺教中心 学生心理发展指导中心
排版 | 彭文
编辑 | 孙东临
责编 | 赵姝婧
审核 | 许亮
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